뇌를 맑게 깨우고 싶다면 - 습관적인 운동의 효과

운동은 뇌를 살리는 최고의 습관 – 『유쾌한 운동의 뇌과학』 리뷰

우리의 뇌는 변화를 원합니다. 그리고 그 변화의 가장 확실한 방법 중 하나는 ‘운동’입니다. 마누엘라 마케도니의 책 『유쾌한 운동의 뇌과학』은 뇌과학, 유전학, 심리학, 생리학을 아우르며 “움직임이 곧 치유다”라는 메시지를 전합니다.

이 책은 단순한 운동 권장서가 아니라, 과학적 근거에 기반하여 운동이 우리의 뇌와 감정, 기억, 집중력, 심지어 유전자에까지 영향을 미친다는 사실을 알려주는 흥미롭고도 설득력 있는 안내서입니다.

🖋 저자 마누엘라 마케도니

마누엘라 마케도니(Manuela Macedonia)는 이탈리아 출신의 저명한 신경과학자이자 신경언어학자로, 뇌과학과 언어 학습, 운동, 영양 간의 상호작용을 연구하는 데 주력하고 있습니다. 그녀의 연구는 특히 신체 활동이 뇌 기능과 학습 능력에 미치는 영향에 중점을 두고 있습니다. 

'체화된 인지(Embodied Cognition)' 이론에 기반하여, 신체 활동이 언어 학습과 기억력 향상에 어떻게 기여하는지를 탐구합니다. 또한, 운동이 뇌의 해마 기능을 강화하고 새로운 뉴런 생성을 촉진하여 기억력과 인지 능력을 향상시킨다는 연구 결과를 다수 발표하였으며, 과학적 근거를 바탕으로 실생활에 적용 가능한 지식을 전달하는 데 앞장서고 있습니다.

 

그녀는 과학적인 연구를 바탕으로 실생활에 적용 가능한 지식을 제공하며, 뇌 건강과 학습 능력 향상을 위한 실질적인 방법들을 제시하는 데 앞장서고 있습니다.  뇌를 위해 달리기를 몸소 실천하는 신경과학자입니다.

🧠 뇌를 위한 진짜 방법: 게임이나 약이 아닌 ‘운동’

뇌의 구조와 기능을 설명하며 잘못 알려진 뇌개발 방법들을 비판합니다.

흔히 ‘두뇌를 자극한다’며 판매되는 게임이나 약물의 효과는 과장되었거나 일시적이라고 주장합니다.

오히려 해마를 활성화시키고 새로운 뉴런을 생성하기 위해 필요한 것은 고강도의 유산소 운동이 중요하다고 말합니다.

이는 단순히 기능의 변화가 아니라, 뇌 구조 자체를 변화시킵니다.

 

어느 뇌과학자는 뇌를 깨우기 위해서는 자극이 필요한데, 이러한 자극 중 하나가 인터벌(Interval) 운동처러 격한 운동을 통해 뇌가 각성을 한다고 이야기 합니다. 예를 들면, 100m 달리기와 같이 숨이 가쁘게 뛰면 뇌가 자극되어 새로운 신경망이 생성되어 뇌가 발전한다고 합니다. 

 

아래는 운동을 통해 얻게 되는 효과입니다. 

1. 운동은 해마를 자극해 기억력을 향상시킨다

운동은 해마의 혈류량을 증가시키고, 신경세포의 생성을 돕습니다. 특히 중년 이후 해마 기능이 약화되기 시작하는 시점부터는 꾸준한 유산소 운동이 뇌 건강에 결정적 역할을 합니다. 달리기나 빠른 걷기와 같은 지구력 중심의 운동은 해마의 기능을 활성화시키는 '천연 약'인 셈입니다.

2. 유산소 운동이 인지력을 높인다

멀티태스킹 능력과 인지적 통제력은 청소년기 정점을 찍고 이후에는 감소합니다. 그런데 걷기와 같은 유산소 운동은 이러한 능력을 다시 끌어올리는 데 도움을 줍니다. 특히 외국어 학습처럼 인지 전환이 필요한 과제와 운동을 병행할 경우, 노화 방지에도 뛰어난 효과를 보입니다.

3. 음식, 유전자, 도파민까지 연결된 운동의 힘

운동이 뇌 속 도파민 분비를 조절하고, 후생유전학적으로 유전자 발현에까지 영향을 미친다는 점을 강조합니다.

비만이 있는 젊은이들이 해마와 소뇌의 뉴런 감소를 겪는다는 연구 결과는 식습관과 운동의 중요성을 다시금 일깨워줍니다.

단순한 영양 섭취를 넘어서서, 운동은 도파민 시스템을 조절하며 기억력과 운동 조절력에도 결정적인 역할을 합니다. 결국 ‘몸을 움직인다’는 행동은, 우리의 기분과 정신 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다.

 

📖 운동하는 아이가 공부도 잘한다

어린이와 청소년의 운동이 학업 성취도와 어떻게 연결되는지를 설명합니다.
연구에 따르면, 운동을 자주 하는 학생일수록 해마가 더 크고, 기억력 테스트 성적도 높았습니다.
또한 운동은 혈관 생성을 도와 산소 공급이 원활한 '좋은 하드웨어'의 뇌를 만들어 줍니다.

흥미로운 점은, 뇌에 긍정적인 효과를 내려면 단순한 스트레칭이나 걷기 수준이 아닌 ‘강도 높은 운동’ 혹은 학습과 결합된 활동이 필요하다는 것입니다.
편안한 범위를 넘어서야 뇌 속에 새로운 변화가 일어난다고 말합니다. 

운동하는 아이들의 뇌가 더 건강하다

🤸‍♂️ 청소년과 중장년, 모두에게 필요한 운동

격한 감정 기복을 보이는 청소년들은 BDNF(뇌유래신경영양인자※) 수치가 낮은 경우가 많습니다.

유산소 운동은 이 수치를 높여 충동 조절을 돕고, 감정의 균형을 잡아줍니다.

실제로 산책이나 축구 같은 활동은 아이들의 기분 안정과 집중력 향상에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

성인 또한 마찬가지입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 세로토닌 분비를 촉진하는 운동은 우울증, 불안, 수면 장애 등을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

단, 과도한 운동은 오히려 해로울 수 있으므로 적절한 강도와 휴식이 병행되어야 합니다.

 

※ BDNF는 우리 뇌의 건강과 기능을 유지하고 향상시키는 데 핵심적인 역할을 하는 단백질로 아주 중요하며, 고강도 운동을 통해 수치를 높일 수 있다고 합니다. 

🏃‍♂️ 노년기의 운동은 뇌를 위한 묘약이다

노년기 운동의 중요성을 강조합니다.

단순히 '운동을 많이 하는 것'이 아니라, 뇌 전체 시스템을 유지하기 위한 ‘꾸준한 활동’이 필요합니다.

특히 40~50대의 과체중은 알츠하이머병과 같은 뇌질환의 위험을 높일 수 있으므로, 식습관 개선과 함께 유산소 운동을 병행해야 한다고 이야기합니다 

재미있는 사실은, 고대 식이 요법인 ‘절식’이 실제로 뇌의 시냅스 생성, 미토콘드리아 기능 향상, 염증 억제 등에 효과가 있다는 점입니다.

‘적게 먹고 꾸준히 움직이는 삶’이야말로 뇌를 위한 최고의 습관이라 할 수 있습니다.

운동도 함께하면 취미가 되고 상호 관계를 개선합니다.

 

책을 정리하며, 뇌는 우리가 ‘움직일’ 때 성장한다.

『유쾌한 운동의 뇌과학』 과학적으로 검증된 연구를 토대로 ‘왜 운동이 뇌에 좋은가’를 쉽고 명확하게 설명해 주는 것 같습니다. 

우리가 흔히 간과해 온 운동의 뇌과학적 가치, 이제는 습관으로 만들어야 할 때인 것 같습니다.

하루 30분의 산책, 규칙적인 달리기, 건강한 식단이라는 단순한 습관이 우리의 뇌를 지키는 강력한 방패가 될 수 있습니다.
뇌 건강을 위한 최고의 ‘약’은 다름 아닌 ‘움직임’이며, 그 중에서도 꾸준한 유산소 운동이 가장 강력한 처방이라는 사실을 이 책은 명확히 보여줍니다.

 

저 역시 이 책을 읽고 운동에 대한 특히 달리기의 중요성을 깊이 공감하게 되었고, 일주일에 달리기를 4회 이상 하려고 노력하고 있습니다. 

지금부터 습관을 들여 노후에 좀 더 건강한 상태를 유지해야 여러모로 가족들에게도 도움이 되리라 생각하면서요.

저는 개인적으로 ‘움직임이 줄어들면 몸과 뇌도 에너지 소모를 줄이게 된다’고 믿습니다. 뇌 역시 자극과 사용이 없으면 점차 활력을 잃게 된다는 점에서, 규칙적인 신체 활동이 매우 중요하다고 생각합니다.

 

오늘도 스트레스가 심하고, 힘든 하루겠지만 10분 달리기 부터 시작해 본다면 한 달 뒤에는 좋은 성과로 나타날 것입니다.